ESTIRAMIENTOS, MEJORA TU ELASTICIDAD
¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones… para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestra excursión, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.
¿Por qué estirarse?
A demás de por todas las razones que te di antes por todas estas más:
Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
¿Cómo me tengo que estirar?
A prender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien.
Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.
El estiramiento fácil.
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil . ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado
La respiración
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.
Cuenta conmigo
Al principio tendrás que contar en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te garantizara que has mantenido la tensión de forma adecuada por un tiempo suficiente. Mas adelante descubrirás el tiempo justo por ti mismo, sin la distracción de ir contando.
Algunos ejercicios de estiramiento antes y después de montar en bici (hay que hacerlos en orden de izquierda a derecha y de arriba a abajo):
Los estiramientos son un elemento importante para evitar lesiones. Aquí tienes algunos.
Consejos básicos:
1. No debes sentir dolor al ejecutarlos. En este caso la expresión "NO PAIN, NO GAIN" (Sin dolor, no hay ganancia), no es de aplicación.
2. Sin rebotes. Realízalos movilizando los músculos simplemente.
3. Es más importante realizarlos después del ejercicio, pero no está de más realizarlos para calentar, justo antes de empezar, mediante una rápida movilización.